40대 아재 두달 만에 11Kg 뺐다.(다이어트 성공기)

 

 

 

식이(배고파야 다이어트다)

 

  1. 저탄고지 식단을 지향.( 하루에 한끼는 삶은 계란과 닭가슴살로 하였다.) 밥을 먹더라도 평소에 먹는 양에 반만 고등어, 오징어 같은 고단백 식품으로 먹고 불포화지방산이 풍부한 호두와 아몬드를 하루에 한줌씩 먹었다. 조리법은 삶기를 지향.

 

  2. 양배추, 토마토, 오이, 당근, 사과, 천도복숭아 채소와 과일을 양것 먹었다.(특히 무설탕 요거트에 냉면대접 셀러드 자주 해 먹었다. 이렇게  먹어 봤자 칼로리 얼마 안나온다.)

 

  3. 눈 뜨자마자 공복 아메리카노로 체지방 분해를 의도 하였다.

 

  4. 하루 열량 1500kcal을 맞추려고 노력하였다.

 

 

  5. 저녁 6시 이후엔 물 이외에 아무것도 먹지 않고 공복을 유지 하였다.

 

 

  6. 탄산음료가 땡길 때는 제로콜라나 노브랜드 0kcal 음료를 마셨다.

 

  7. 제대로 된 다이어트 식단은 변비가 반드시 생기므로 프로바이오틱스 유산균 제품으로 보완하는것이 좋다.

 

  8. 콩물 or 두유는 생각보다 칼로리가 많이 나오지만 건강한 칼로리이므로 부담이 없다.

 

 

운동

 

   1. 아침 유산소, 점심 웨이트 트레이닝을 기본 방침으로 하였다. 근력운동으로 근육이 발달해야 대사량이 늘어나서 요요가 오지 않음. 뱃살은 허벅지 근육이 강화될 수록 들어가니 조바심 갖지 마시라. 체지방 1kg를 빼려면 7700kcal를 소모해야 한다고 한다. 그만큼 적게 먹고 꾸준히 운동하는 수 밖에 없다.

 

   2. 달리기와 걷기 비율은 일주일에 4-5번 걷기 1-2번 달리기로 하였다. 지금은 빨리 걷기와 달리기를 반반씩 하고 있다. 7km코스를 정해서 유산소를 하였는데 첨에 달릴땐 숨도차고 무릎도 아프고 종아리도 뭉쳐서 완주하지 못했다. 1달반이 지나니 7km코스를 시속 9km이상  47분 이내로 달리 수 있었다.

 

   3. 아침에 눈을 뜨면 화장실 갔다가 체중을 쟀으며 틈만나면 자전거 라이딩, 등산, 트레킹을 하였다.

 

   4. 고강도 유산소 운동 순위는 생각외로 자전거>계단오르기>등산>달리기>걷기 이다.

 

   5. 저녁 근력 운동은 저녁먹고 2시간 이내에 tv 보면서 8kg 덤벨을 17회 3세트씩 하고있는데 첨엔 12회 2세트도 겨우 했었다.

 

   6. 스쿼트는 8kg덤벨 목뒤에 얻고 20회씩 6세트하고 있음. 처음엔 90개씩 하다 횟수를 늘렸음.

 

   7. 윗몸일으키기는  30회씩 5세트 하고 있다.각 세트 중간 휴식 시간은 30초를 넘지 않는다.

 

 

 

79Kg--->68Kg . 2달에서 4일 빠진 기간에 11Kg 감량.

 

 

 

95cm ---> 82cm(최대둘레)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

빡빡한 32인치(34도 입을 수 있음) ----> 30인치 바지도 헐거움

 

 

 

 

 

 

 

 

힘빡~!  화장실 셀프샷

 

 

 

 

 

 

 

 

 

달리는 것을 멈추지마! 할 수 있어! 세로토닌을 위하여~!